Los 3 tipos de fibra dietética
y su función en nuestro organismo
Fibra alimentaria o dietética
La fibra es un carbohidrato presente en las paredes de las células vegetales. Como no es asimilable por nuestro organismo, no nos aporta calorías ni podemos obtener energía de su consumo, pero en cambio, cuenta con otras cualidades que la convierten en indispensable si queremos disfrutar de un sistema digestivo saludable..
Según sus propiedades, existen 3 clases distintas:
La fibra soluble: (inulina, pectinas, gomas guar, xantana...) con su capacidad retener y de mezclarse con agua, forma un gel lubricante que va recubriendo nuestro tubo digestivo. Lo protege y además ralentiza el paso del quimo favoreciendo con ello la absorción de nutrientes.
La fibra insoluble: (celulosa, lignina, almidón...) como su nombre indica no se disuelve, por lo que permanece prácticamente inmutable en su paso por el tracto digestivo. Eso si, realiza un barrido de residuos que encuentra en su camino y facilita de esta forma su eliminación en la evacuación.
Fibra fermentable o prebiótica: (fructooligosacáridos FOS) aunque pueden ser tanto solubles como insolubles, tienen una característica muy beneficiosa y es la propiedad de ser fermentables por nuestra microbiota. Es decir, que sirven de alimento (prebiótico) a nuestros flora bacteriana digestiva (probióticos) favoreciendo con ello tanto su composición saludable como su actividad. (Aunque también producen mucho gas en el intestino..)
Beneficios del consumo de fibra
La fibra alimentaria en su conjunto favorece nuestra salud digestiva en general, pero destacamos principalmente sus efectos en:
Disminución de nuestro índice glucémico y colesterol en sangre, al ralentizarse la absorción de las grasas y azúcares de los alimentos.
Sensación de saciedad. Se ha demostrado que moléculas resultantes de la fibra en el intestino influyen en el área del cerebro que regula el hambre y suprimen nuestro apetito.
Regulación del tránsito intestinal, mejorando las deposiciones y su frecuencia al ablandar y agrandar el tamaño de las heces facilitando su expulsión.
Mejora de la impermeabilidad del sistema digestivo en su función de barrera, favoreciendo la correcta absorción de nutrientes y a la vez, impidiendo el paso a toxinas y otras sustancias indeseadas.
Reducción de la inflamación de la mucosa.
Beneficios en el ecosistema de la flora intestinal y su producción de metabolitos.
Fuentes principales:
Son ricos en fibra los granos integrales, la avena, el salvado de trigo, arroz, frutas y verduras, guisantes, legumbres, frutos secos, chia, linaza y semillas en general...
La cantidad diaria de consumo recomendada varía ligeramente según sexo y edad y siempre contemplamos un aporte en conjunto (es decir que sean de fuentes variadas) además, a menudo un mismo alimento puede contener más de una clase de fibra, como la avena, la linaza o la uva: fuente de fibra prebiótica, cuya piel es un claro ejemplo de fibra insoluble y su carne o pulpa fuente de fibra soluble...
Se recomienda no superar las cantidades:
38 gr (hombres -50 años)
25 gr (mujeres -50 años)
30 gr (hombres +50 años)
21 gr (mujeres +50 años)
Contraindicaciones y precauciones:
A pesar de sus numerosos beneficios, existen ciertos casos en los que no es recomendable una dieta alta en fibra: personas con intestino irritable, diverticulitis, colitis ulcerosa...
Por otro lado, como siempre que queramos hacer cambios en nuestra dieta, es importante que escuchemos a nuestro cuerpo y seamos precavidos: si queremos incrementar nuestro aporte de fibra, debemos hacerlo progresivamente y siempre con abundante agua. De lo contrario, podría provocarnos gases, distensión o incluso dolor abdominal, además de producir un efecto contrario al deseado y dificultar el tránsito provocando una obstrucción intestinal.
Es importante elegir momentos de tranquilidad para implementar cambios en nuestros hábitos y dieta. Evitar periodos en los que podamos estar alterados por nervios o estrés, o notemos alguna irritación en nuestro sistema digestivo, ya que podríamos empeorar su desbalance...
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