Fuentes de proteína vegetal
¿Cubren nuestras necesidades nutricionales?
Proteínas de alto valor biológico
Las proteínas completas o de alto valor biológico son las que cuentan con todos los aminoácidos esenciales en su composición y en cantidades suficientes para cubrir nuestras necesidades. Son principalmente las de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos..) y la soja, como única representante de origen vegetal.
En consecuencia, catalogamos como proteínas incompletas o de bajo valor biológico el resto de las proteínas de origen vegetal, pues o no contienen todos los aminoácidos esenciales o su composición es tan escasa que resulta insignificante e insuficiente para cubrir nuestras necesidades.
¿Por qué elegir proteína vegetal?
Consumir proteína de origen vegetal tiene beneficios importantes: suelen ser más fáciles de digerir y además de favorecer nuestra microbiota, son nutrientes que se vienen complementados con fibra, polifenoles, antioxidantes, vitaminas, minerales... un conjunto bastante más completo que el aporte limitado de proteína y grasas que obtenemos por ejemplo de un corte magro de carne.
Además, podemos convertirlas en fuentes de proteínas de alto valor biológico al combinarlas en nuestra dieta.
¿Cómo las combinamos para obtener proteínas completas?
Generalmente, si no combinamos adecuadamente los alimentos de origen vegetal, corremos el riesgo de tener déficit de los siguientes aminoácidos esenciales:
Lisina
Triptófano
Metionina
Cisteína
Por lo tanto, bastará con incluir el consumo de alimentos ricos en estos aminoácidos en nuestra dieta a lo largo del día, para asegurarnos un aporte adecuado y completo:
Fuentes vegetales ricas en Lisina: lentejas, lentejas germinadas, adzuki, habas de soja, brotes de soja, semillas de calabaza, guisantes, garbanzos, amaranto, quinoa..
Fuentes ricas en Triptófano: espirulina, habas de soja, semillas de sésamo, pipas de girasol, avena, garbanzos, arroz, quinoa, patatas, plátanos..
Fuentes ricas en Metionina: semillas de sésamo, nueces de brasil, germen de trigo, avena, cacahuetes, garbanzos, maíz, almendras, judías pintas, lentejas, arroz integral...
Fuentes de Cisteína: pimientos rojos, ajo, cebolla, brócoli, coles de bruselas, avena, granola, germen de trigo, brotes de lentejas..
El consumo variado y completo nos proporciona proteínas de alto valor nutricional igual a las que obtenemos con las de origen animal. Así mismo, son igual de efectivas en dietas específicas para deportistas con altos requerimientos proteicos o en los procesos de musculación..
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