Las 10 frutas con menor índice glucémico
Frutas que podemos comer a diario
La importancia de incluir fruta en nuestra dieta
Sin lugar a duda, la fruta es un elemento indispensable en nuestra alimentación. Unas 3 piezas al día sería lo recomendable para obtener sus múltiples beneficios.
El índice glucémico
El índice glucémico es una medida que indica (de 0 a 100) cómo los alimentos afectan nuestros niveles de azúcar en sangre después de comerlos.
Los alimentos con un índice glucémico bajo se digieren y absorben lentamente, con lo que la liberación de azúcar es más gradual y los niveles se mantienen más estables.
Esto es especialmente importante para personas con diabetes o con mayor resistencia a la insulina.
Se considera nivel bajo: IG de 0 a 55
Nivel medio: IG de 56 a 69
Nivel alto: más de 70.
Las 10 frutas con menor IG
Estas frutas que se detallan a continuación tienen bajo índice glucémico (IG) o baja carga glucémica (CG), con lo que podemos comerlas cada día sin problema:
Manzanas (IG 36; CG 5)
Ricas en fibra, muy saciantes y bajas en calorías. Son fuentes de vitamina C, K, potasio y flavonoides. Refuerzan nuestras encías y controlan el colesterol.
Peras (IG 38; CG 4.7)
Con una composición en antioxidantes similar a las manzanas, al igual que éstas, también son muy beneficiosas para nuestra salud digestiva.
Ciruelas negras (IG 35; CG 3.9)
Ricas en antioxidantes y fibra, son muy beneficiosas para nuestra microbiota y el tránsito intestinal. Además, ayudan a reducir la inflamación gracias a las antocianinas.
Cerezas (IG 25; CG 4)
Ricas en antioxidantes y fibra, tienen propiedades depurativas y beneficiosas para el sistema inmunitario. Aportan vitaminas C y A y potasio, así como son uno de los pocos alimentos que contienen melatonina, hormona reguladora del ciclo del sueño. Por otro lado, como las ciruelas, también destacan por su capacidad antiinflamatoria gracias a los compuestos antioxidantes como las antocianinas que también reducen el dolor muscular.
Fresas (IG 25; CG 1.9)
Las fresas son excelentes fuentes de antioxidantes, vitamina C, minerales como el manganeso, folatos y fibra. Muy bajas en su aporte en calorías, también tienen efectos antiinflamatorios.
Arándanos (IG 53; CG 4)
Fuentes de antioxidantes por excelencia, favorecen tanto nuestro sistema inmunológico como nuestra salud cerebral, mejorando nuestra función cognitiva y reduciendo el riesgo a padecer enfermedades neurodegenerativas.
Mandarinas (IG 30; CG 3.9)
Las mandarinas son beneficiosas para regular el colesterol, la hipertensión y además tienen propiedades anticancerígenas. Aliadas frente al estreñimiento y la anemia, son fuentes de vitaminas, fibra y antioxidantes. Y aunque no aportan tanta vitamina C como las naranjas, contienen vitamina B en mayor cantidad que éstas.
Pomelos o toronjas (IG 22; CG 2.4)
Los pomelos son ricos en fibra y muy bajos en calorías. Son una excelente fuente de vitamina C y antioxidantes. Muy beneficiosos para nuestro sistema inmunitario y el daño oxidativo.
Sandía (IG 75; CG 5.6)
A pesar de tener un alto índice glucémico, al ser agua la mayor parte de su composición, la cantidad de carbohidratos que aporta es tan insignificante que la carga glucémica final resulta muy baja.
Una excelente opción para mantenernos hidratados, la sandía también contiene antioxidantes y vitaminas, como el licopeno, vitaminas A y C, potasio..
Aguacates (IG 10; CG 0.9)
Aunque a menudo lo olvidamos, ¡el aguacate es una fruta! y muy especial además... Son fuentes excelentes de grasas saludables, beneficiosas frente al colesterol y para nuestro corazón y ricas en variedad de antioxidantes, vitamina E, K, ácido fólico, potasio y fibra. Con un índice glucémico muy bajo, son grandes aliadas para nuestra salud cognitiva, digestiva, inmunológica...
Evitar los picos de azúcar
Consumir alimentos con un índice glucémico bajo y cuidar el orden en que los comemos, nos ayuda a mantener estables nuestros niveles de azúcar en sangre y prevenir picos y caídas bruscas que no son en ningún caso beneficiosas para nadie: nos producen cansancio, alteración de la sensación de hambre y con el tiempo, se convierten en un aumento de nuestra resistencia a la insulina.
Además de las frutas mencionadas, existen muchas opciones con un índice glucémico bajo. Debemos encontrar las que mejor se adapten a nuestros gustos y necesidades y ¡Que nada nos impida disfrutar de una alimentación saludable, variada, y con nuestros niveles de azúcar en sangre bajo control!
También te puede interesar:
