Antinutrientes: ¿Qué son y cómo influyen en la absorción de nutrientes?
Formas de minimizarlos
¿Qué son los antinutrientes?
Los antinutrientes son compuestos naturales que se encuentran en algunos alimentos, especialmente en los de origen vegetal, que los producen como protección contra insectos u otros depredadores, pero que pueden producir efectos adversos o interferir en la absorción de nutrientes en nuestro cuerpo cuando los ingerimos en grandes cantidades.
Aunque su nombre puede sonar negativo, es importante recordar que los antinutrientes también tienen beneficios para la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas.
Algunos de los más comunes son:
Ácido fítico: Presente en granos enteros, semillas, nueces y legumbres, el ácido fítico puede reducir la absorción de minerales como el hierro, el calcio, el zinc y el magnesio.
Lectinas: Estas proteínas se encuentran en alimentos como los frijoles, las legumbres y los granos, y pueden interferir con la absorción de minerales y causar inflamación intestinal.
Saponinas: también en frijoles, legumbres y algunas verduras, las saponinas pueden interferir con la absorción de ciertos nutrientes y causar irritación gastrointestinal.
Oxalatos: Presentes en las espinacas, la remolacha y los cacahuetes, los oxalatos pueden unirse a minerales como el calcio y formar cristales insolubles, lo que puede interferir con la absorción de calcio y provocar problemas de salud en personas susceptibles.
Glucósidos cianogénicos: Estos compuestos se encuentran en algunas semillas de frutas, como las manzanas y las almendras, y pueden liberar cianuro cuando se ingieren en grandes cantidades.
¿Cómo afectan la absorción de los nutrientes?
Los antinutrientes pueden afectar la absorción de nutrientes de diferentes maneras: algunos se unen a los nutrientes en el tracto digestivo y forman compuestos insolubles que impiden su absorción. Otros, en cambio, inhiben las enzimas necesarias para la digestión y absorción de los nutrientes. Pudiendo provocar una menor absorción de minerales como el hierro, el calcio y el zinc, así como de vitamina D y B12.
¿Cómo podemos minimizar su presencia?
Aunque no podemos eliminar por completo los antinutrientes de los alimentos, hay algunas formas de minimizar su presencia y mitigar sus efectos en la absorción de nutrientes:
Remojo: Remojar granos, semillas, legumbres y frutos secos en agua durante varias horas o incluso durante la noche puede ayudar a reducir los niveles de antinutrientes. Este proceso puede disminuir los niveles de ácido fítico, lectinas y otros compuestos antinutricionales, lo que facilita su digestión y absorción.
Fermentación: en la fermentación, los microorganismos como las bacterias o las levaduras, descomponen los antinutrientes y otros compuestos no deseables en los alimentos. Alimentos como el yogur, el chucrut y el miso son ejemplos de alimentos fermentados que pueden tener niveles reducidos de antinutrientes.
Cocinar adecuadamente: Cocinar los alimentos de manera adecuada también puede ayudar a reducir los antinutrientes. Por ejemplo, cocinar los vegetales de hoja verde puede desactivar los oxalatos, un tipo de antinutriente que puede interferir con la absorción de calcio.
Combinar alimentos: Al combinar diferentes alimentos en una misma comida, se puede mejorar la absorción de nutrientes. Por ejemplo, combinar alimentos ricos en vitamina C con alimentos ricos en hierro puede ayudar a aumentar la absorción de este mineral.
Diversificar la dieta: Consumir una dieta variada y equilibrada puede ayudar a minimizar el impacto de los antinutrientes. Al incluir una amplia variedad de alimentos en nuestra dieta, podemos asegurarnos de obtener todos los nutrientes que necesitamos, a pesar de la presencia de antinutrientes.
También son beneficiosos para nuestra salud
¡Pero no todo en estos compuestos es negativo! Por ello es importante no eliminarlos completamente. Consumidos con moderación, los antinutrientes también resultan beneficiosos para nuestra salud por ejemplo, en los siguientes casos:
Fitoquímicos: compuestos presentes en frutas, verduras, hierbas y especias, considerados también antinutrientes, tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Modulación del metabolismo: Algunos antinutrientes, como los glucósidos cianogénicos, pueden tener efectos sobre el metabolismo humano que podrían ser beneficiosos en ciertas circunstancias. Por ejemplo, se ha sugerido que dosis bajas de compuestos cianogénicos pueden tener efectos positivos sobre la función tiroidea y el metabolismo de los lípidos.
Fibra: Aunque no son antinutrientes exactamente, algunos compuestos en los alimentos como los fitatos y los oxalatos, pueden asociarse con la fibra dietética, que es esencial para la salud digestiva y el control del azúcar en sangre.
En conclusión, los antinutrientes son compuestos naturales que, de forma equilibrada y con moderación pueden tener beneficios para la salud, pero que en exceso nos producen efectos adversos. La clave, como siempre, está en seguir una dieta saludable, equilibrada y ¡muy variada!
